Hormonas, carga mental y despertares nocturnos influyen en el descanso de las mamás. Especialistas explican cómo mejorar la calidad del sueño con hábitos sencillos.

Por Nonantzin Martínez

Vaya que dormir bien es todo un lujo cuando eres mamá. Entre el trabajo, las responsabilidades del hogar, la crianza y una mente que nunca se apaga, el descanso suele ser lo último en la lista.

También hay que decirlo: las mujeres no dormimos igual que los hombres, y eso tiene bases biológicas. Aunque las fases del sueño son las mismas, el descanso femenino está influido por factores hormonales y distintas etapas de la vida que afectan directamente su calidad.

“La mujer experimenta variaciones en su sueño durante el ciclo menstrual, el embarazo, el posparto y la menopausia. Estas etapas modifican la regulación de hormonas como el estrógeno, la progesterona y la melatonina, que participan en la regulación del sueño”, explica la Dra. Rosa Jiménez Xolalpa, especialista en medicina del sueño y directora de Neurosleep Center CDMX.

Por otro lado, los estudios muestran que las mujeres reportan más insomnio, mientras que los hombres presentan con mayor frecuencia apnea obstructiva del sueño, detalla el Dr. Juan Manuel Cortés Mejía, fundador de la Academia Mexicana de Medicina Dental del Sueño.

Y cuando entramos en el terreno de la maternidad, el panorama se vuelve aún más complejo.

El sueño de las mamás está en alerta permanente

Si alguna vez has sentido que tu cerebro nunca se apaga del todo, incluso cuando duermes, no estás imaginando cosas. Las mamás suelen ser uno de los grupos con mayor dificultad para descansar, y esto se debe a varios factores.

Por un lado, está la fragmentación del sueño, es decir, los despertares frecuentes para atender a bebés o hijos pequeños. A esto se suman los cambios hormonales del posparto, que también pueden alterar el descanso.

Y hay otro elemento que pesa mucho: la carga mental. Ese estado en el que el cerebro sigue activo repasando pendientes: horarios escolares, tareas de la casa, responsabilidades laborales y una larga lista.

Cuando dormir poco se vuelve un problema de salud

La falta de sueño no sólo se traduce en cansancio. Con el tiempo puede afectar varios sistemas del organismo.

“Dormir menos de lo que se necesita puede provocar irritabilidad, problemas de concentración, alteraciones metabólicas como aumento de peso y mayor riesgo de ansiedad o depresión”, explica la doctora Jiménez.

Incluso el cerebro se ve afectado. Durante el sueño profundo se activa el sistema glinfático, encargado de eliminar toxinas acumuladas durante el día. Cuando el descanso es insuficiente, este proceso de limpieza cerebral se reduce.

A largo plazo, la privación crónica de sueño también puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, como Parkinson y Alzheimer, señala el Dr. Juan Manuel Cortés.

Muchas mamás viven una privación crónica de sueño durante meses o incluso años. El cerebro permanece en estado de alerta, lo que dificulta alcanzar las etapas profundas del descanso. El resultado es una deuda de descanso que se acumula con el tiempo.

La buena noticia es que, incluso en medio de la maternidad y las agendas llenas, sí es posible mejorar la calidad del descanso.

Los hábitos no negociables para proteger el sueño

Los especialistas coinciden en que pequeñas decisiones cotidianas pueden tener un gran impacto en el descanso. Entre los hábitos más importantes destacan:

1. Mantener horarios relativamente regulares para dormir y despertar. Esto ayuda a sincronizar el ritmo circadiano del cuerpo.

2. Reducir estímulos antes de acostarse. Evitar pantallas, redes sociales o trabajo al menos una hora antes de dormir.

3. Evitar cenas abundantes, consumo de alcohol, tabaco o bebidas estimulantes.

4. Cuidar el ambiente del dormitorio. Oscuridad, silencio y una temperatura fresca favorecen el descanso profundo.

5. Compartir responsabilidades nocturnas. Siempre que sea posible, distribuir el cuidado de los hijos con la pareja o una red de apoyo.

6. Exponerse a luz natural por la mañana. La luz solar ayuda a regular la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño.

Cómo ayudar al cerebro a “apagar motores”

Para muchas mamás, justo cuando el cuerpo se recuesta, la mente sigue activa. Para facilitar la transición al sueño, los especialistas recomiendan crear un ritual de desconexión nocturna que le indique al cerebro que es momento de bajar el ritmo.

“Establecer un ritual de desconexión de 20 a 30 minutos antes de dormir ayuda a que el cerebro entienda que es momento de descansar”, explica la doctora Rosa Jiménez, también miembro de la Sociedad Mexicana para la investigación y Medicina de Sueño.

Estas son algunas estrategias sencillas que pueden ayudar:

• Leer algunas páginas de un libro o escuchar música tranquila para reducir la activación mental.
• Utilizar aromaterapia o un ambiente relajante que favorezca la sensación de calma.
• Practicar técnicas de relajación, como respiración diafragmática o mindfulness.
• Hacer una “descarga mental”, escribiendo en una libreta los pendientes del día siguiente para liberar la mente.
• Probar el ruido blanco, que puede ayudar a bloquear estímulos externos y facilitar el sueño.
• Usar antifaces oscuros para favorecer la oscuridad necesaria para dormir profundamente.
• Evitar revisar el celular en la cama, ya que la luz azul inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.

Este último punto suele ser uno de los más difíciles. Si hiciéramos una encuesta rápida, muchas mamás admitirían que revisan el celular justo antes de dormir. Sin embargo, este hábito puede sabotear el descanso, ya que mantiene al cerebro en estado de alerta, cuando lo que necesita es exactamente lo contrario: bajar revoluciones para entrar en modo descanso.

Tres cambios que puedes empezar hoy

Mejorar el descanso no requiere transformaciones radicales. Los especialistas sugieren comenzar con tres ajustes sencillos:

• Priorizar el sueño como una necesidad biológica, no como un lujo.
• Establecer un “apagado digital” una hora antes de dormir.
• Buscar exposición a luz natural por la mañana.

Pequeños cambios, repetidos cada día, pueden ayudar al cuerpo a recuperar su equilibrio. Cuando el sueño es saludable, el cerebro logra entrar en las fases profundas y en el sueño REM, esenciales para la recuperación física y emocional.

Aunque la maternidad transforme nuestros horarios, nuestro descanso y nuestras noches, dormir bien sigue siendo una pieza clave para cuidar nuestra salud, bienestar y esa energía que necesitamos para acompañar a nuestros hijos cada día.

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