¿Cómo están comiendo tus hijos en casa? ¿Qué les pones de lunch? ¿Necesitas hacer algún ajuste para que coman mejor? Esto nos dice una nutrióloga sobre la alimentación de niños y niñas que ya están en la primaria.
Atrás quedaron los días en que comenzabas a introducir nuevos alimentos a la dieta de tu pequeño; o aquellos en los que tenías que llevar preparaciones especiales a reuniones o viajes. Ahora que tu niña o niño ya está en la primaria, el tema de la alimentación seguramente ya es algo mucho más manejable y fluido. Y si aún no lo es, no te tardes mucho más en establecer una dieta nutritiva y balanceada, porque “cuando no es adecuada pueden aparecer problemas de sobrepeso (sí, desde edades muy tempranas) e incrementar el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con ello”, señala la nutrióloga clínica y deportiva Raquel Pérez de León (@nutriologaraq en Instagram), con práctica privada en la Ciudad de México.
Y es que la alimentación no es un asunto menor. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, México puede ser considerado como un país mayormente mal nutrido, ya que ocupa los primeros lugares en obesidad infantil. UNICEF, el Instituto Nacional de Salud Pública, el IMSS y la Secretaría de Salud reportan que 1 de cada 20 niñas y niños menores de 5 años y 1 de cada 3 entre los 6 y 19 años padece sobrepeso u obesidad. Por otro lado se encuentra la desnutrición. 1 de cada 8 niñas y niños menores de 5 años padece desnutrición crónica.
Ambas situaciones afectan la calidad de vida de los menores y limitan desfavorablemente su presente y futuro.
Por eso es muy importante fomentar buenos hábitos desde la infancia, que es la mejor edad para que aprendan a comer de todo y de manera equilibrada. Si lo queremos hacer en la adolescencia o en la etapa adulta, difícilmente se podrá conseguir. Lo mismo sucede con el ejercicio: hay que hacerles el hábito desde pequeños, enfatiza la también ultramaratonista y mamá Raquel Pérez de León.
Para tener una guía muy puntual de las dudas que tenemos respecto al tema, le pedimos a la experta que nos respondiera 10 preguntas que seguramente te ayudarán a consolidar el plan de alimentación que sigues con tus niños y niñas. ¿Qué otra añadirías tú?
¿Cómo es el “plato ideal” para un niño o niña en edad escolar?
A mí me gusta recomendar el Plato para Comer Saludable para Niños, de Harvard. La mitad del plato es a base de vegetales, un cuarto del plato corresponde a proteínas saludables y el otro cuarto es para granos integrales. Este plato promueve, además, el consumo de líquidos y grasas saludables y limita la cantidad de lácteos.
¿Ya deberían comer igual o similar a los adultos (tanto en preparaciones como en porciones)?
En cuanto a las preparaciones, sí. De hecho, desde que están en preescolar debemos incluir a los pequeños en las comidas familiares, es decir, que vean que toda la familia come lo mismo (verduras, ensaladas, carne, etc.) y no hacerles alguna comida especial, salvo que no lleve picante, por ejemplo. Las porciones sí van a cambiar, pues aunque los niños requieren mucha energía para sus actividades del día, y en algunas cuestiones pueden darse más permisos que un adulto, su peso es menor, por lo que en general requieren menos calorías al día y menos cantidad de proteína.
¿Qué hacer si no quieren comer ciertos alimentos?
A veces hacen “caprichos” con algunos alimentos, pero debes saber que no necesitan comer todas las frutas y verduras. Dentro de las que les gusten, trata de variarlas lo más posible. Cuando no quieren un alimento, es mejor dejarlo descansar un tiempo y, en unas semanas, volverlo a intentar. Mientras, hay que darles los alimentos que sí les gustan, pero que sean saludables. También hay que cambiar la preparación del platillo y ver de qué forma lo puede aceptar mejor. Involucrarlos en la preparación de la comida y que participen con cosas sencillas puede ayudar a que los acepten mejor.
Las niñas y los niños con obesidad tienen más probabilidades de padecer presión arterial y colesterol alto, mayor riesgo de intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, problemas respiratorios como asma y apnea de sueño y enfermedades del hígado.
-Secretaría de Salud
¿Debemos prohibirles algunos alimentos?
No, pueden comer de todo pero de manera equilibrada y cuidando las porciones. Con lo que debemos tener precaución es con el azúcar, tratando de que la coman solamente de vez en cuando, como por ejemplo en una fiesta. Es mejor no tener dulces ni comida chatarra en casa. El azúcar en los niños puede causar sobrepeso, obesidad, trastornos mentales como ansiedad y depresión, así como problemas de concentración.
¿Qué pueden comer entre comidas o como snacks?
Algunas opciones son una porción de fruta o verdura, semillas como nueces, almendras, cacahuates o palomitas. Evita los snacks altos en azúcares.
¿Cuánto líquido deben tomar?
Las recomendaciones varían, de acuerdo con la actividad física, el peso y edad de cada niño pero, en general, los de 4 a 8 años, aproximadamente 1.2 litros al día, y los de 9 a 13 años, 1.8 litros.
Un tip: El agua es la mejor opción para calmar la sed. Es libre de azúcar y de fácil acceso Limita el jugo, ya que puede tener la misma cantidad de azúcar que un refresco.
–El Plato para Comer Saludable para Niños, Escuela de Salud Pública de Harvard.
¿Qué ponerles de lunch?
Opción 1: Un sándwich con aguacate, jamón, queso + pepinos + una porción de fruta.
Opción 2: Ensalada de atún con mayonesa y verduras + galletas saladas + una porción de fruta.
¿Es verdad que los niños comen más que las niñas?
No necesariamente, depende de varios factores, como del apetito, actividad física, etc.
¿A qué hora deberían cenar?
Aproximadamente una o dos horas antes de dormir.
¿Es posible que en estas edades empiecen a manifestar trastornos de la alimentación?
Sí, por eso debemos estar atentos a las señales, pues existe la anorexia y bulimia infantil, así como el síndrome de PICA (cuando les da por comer otras cosas que no son comida, como tierra, hormigas, papel, plástico, etc). Todos son peligrosos y pueden desarrollar desnutrición severa.
Y como cualquier buen hábito y enseñanza positiva, mamás y papás debemos poner el ejemplo. La nutrióloga Pérez de León recomienda comer en familia en la medida en que sea posible, pues esto “facilitará formar hábitos saludables en los peques, dejándoles el mensaje de que comer debe ser algo agradable y para disfrutar, y no un castigo”.
Otro punto que no se nos debe pasar es que hay que evitar que coman frente a la pantalla, pues al hacerlo no registran lo que están comiendo, y esto puede causar sobrepeso y otros problemas a largo plazo.
Con esto en mente, en la próxima hora de comida revisa las cosas que podrías modificar y empieza a hacer anotaciones para la siguiente vez que vayan al supermercado.
Los niños y adolescentes deben buscar hacer, por lo menos, una hora de actividad física al día. No necesitan tener equipo sofisticado o acceso a un gimnasio.
– El Plato para Comer Saludable para Niños, Escuela de Salud Pública de Harvard.
Mamarama 