Alimentación
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Así puedes cocinar con menos grasa

Por Nutrióloga Nathalie Méndez Pernicone

En un mundo lleno de comida rápida, ultra procesada y de autoservicio comer de manera más saludable es todo un reto, por eso debemos preferir las comidas en casa.

Sin embargo, ¿qué pasa cuando en nuestro hogar también estamos consumiendo comidas con muy alto contenido de grasa?

Primero hay que dejar claro que las grasas son nutrimentos necesarios para un adecuado funcionamiento y desarrollo del cuerpo, por lo que deben estar presentes en la dieta. Sus funciones principales son:

  • Aportar ácidos grasos como el DHA y EPA, indispensable para un óptimo desarrollo.
  • Transportar y absorber vitaminas liposolubles como A, D, E y K.
  • Dar energía.
  • Brindar sabor y textura a las comidas, además de saciarnos.
  • Ser un componente de las células y hormonas.

Pero hay de grasas a grasas y unas son más beneficiosas que otras:

  • Las insaturadas, que se encuentran en alimentos como nueces, semillas, pescados de agua fría, aceites vegetales y juegan un papel protector para el corazón.
  • Las saturadas y trans, que se encuentran en los alimentos fritos, empanizados, margarinas, mantecas, e industrializados, pueden ocasionar lo contrario y generar problemas para la salud (como altos niveles de colesterol), sobre todo si se consumen en exceso.

Ideas para lograr platillos más saludables

Como puedes ver, las grasas son de cuidado, así que debemos hacer buenas elecciones para beneficiarnos de ellas sin perjudicar nuestra salud. Acá, algunas estrategias que puedes adoptar desde ya:

  • Cambia el aceite convencional por uno en spray para usar menos cantidad.
  • Juega con la flama de la estufa y el sartén u olla (de cerámica o teflón) así:
    1. Cocina a fuego bajo y tapa el sartén para lograr la cocción por dentro.
    2. Deja unos minutos y verifica que esté cocido por dentro.
    3. Cuando el alimento esté listo, retira la tapa y sube ligeramente la flama para dorarlo. De esta manera el vapor que se genera evitará que se pegue al sartén.
  • Al momento de sofreír o freír, sustituye el aceite por un poco de agua; en el caso de preparar carne o pescado, reemplaza por jugo de limón. Igualmente, saltea las verduras con agua o vinagre balsámico.
  • Agrega condimentos como romero, pimienta, epazote, finas hierbas o semillas para darle un sabor diferente y delicioso.
  • No es necesario freír la pasta o arroz para la sopa, puedes dorarla sin aceite o ponerla directamente a hervir.
  • En caso de que la frías, hazlo con aceite muy caliente para evitar que estén mucho tiempo y el alimento lo absorba demasiado. Luego, pon los alimentos en una servilleta para reducir la cantidad de aceite absorbido.
  • No reutilices el aceite, ya que puede ser aún más perjudicial para la salud.
  • Las papas a la francesa o papas fritas pueden prepararse con menos aceite cuando se hornean previamente, a muy baja temperatura, de esta forma ya estarán prácticamente cocidas y el tiempo en la freidora será mínimo.

También puedes cambiar tus métodos tradicionales por estas preparaciones:

  • Al horno: papas a la francesa, pollo, nuggets, flautas, deditos de queso con papel encerado para evitar agregar aceite o mantequilla (también puedes usar moldes de silicón).
  • Al vapor: pescado, verduras, mixiotes, arroz, pollo.
  • Asado: carnes, verduras, pollo, pescados.
  • En freidora de aire: pan francés, papas a la francesa, milanesas.
  • Con tostador: para hacer tostadas sin aceite o pan.
  • Al comal: quesadillas, sopes.
  • Empapelado: pescados, verduras.
  • En microondas: calabacitas rellenas, tortilla española.
  • Hervido: verduras, pollo, carne.
  • Pochado y escaldado: pescado, mariscos, verduras, huevos.

Ojo con las grasas ocultas

Por otro lado, existen algunos platillos o ingredientes con “grasas escondidas”, como en el caso de los aderezos tipo mayonesa, ranch, césar, entre otros cremosos. En este caso, una buena estrategia sería reemplazarlos por vinagretas o aceites vegetales en crudo, como oliva extra virgen, pero cuidando que la cantidad no sea excesiva.

También hay que tener cuidado con la margarina, mantequilla, aceite de coco o manteca de cerdo, y no utilizarlas como reemplazo de aceite, ya que son fuentes de grasa trans y saturadas.

¡Atrévete a probar cosas nuevas! Si no te sale a la primera cocinar con menos grasa, no te rindas, poco a poco lograrás perfeccionar las diversas técnicas al ir conociendo tus sartenes y utensilios

Para finalizar, en caso de que utilices aceite, deséchalo en un botecito con tapa; nunca lo hagas en la tarja, ya que contamina el agua y el suelo de manera importante.


Soy Nathalie, pasante de Nutrición en el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán. Me gusta mucho la investigación y divulgación científica enfocada en la educación en Nutrición. Puedes contactarme a través de mi correo: nathaliepernicone0@gmail.com

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