Por L.N. Aimeé Cristina Madariaga Cobos

El ejercicio es definido como la actividad física que consiste en movimientos corporales planificados, estructurados y repetitivos realizados para mejorar uno o más componentes de la aptitud física. Si acabas de ser mamá y quieres retomarlo para favorecer la recuperación del suelo pélvico y el abdomen, ten en cuenta que deberás hacerlo de forma gradual, respetando el proceso de adaptación del cuerpo.

Practicar abdominales en las primeras semanas después de dar a luz podría provocar lesiones graves, así que se recomienda esperar entre cuatro y seis semanas para comenzar un ejercicio de intensidad suave aunque, según el cuerpo de cada mamá, transcurridos tres meses ya se podría empezar con una rutina de entrenamiento adaptada, individualizada y con ejercicios de intensidad moderada.

Beneficios del ejercicio postparto

Además de ayudar a la recuperación del suelo pélvico, el ejercicio regular después del embarazo puede:

• Contribuir a bajar de peso, particularmente cuando se combina con una reducción en la ingesta de calorías.
• Mejorar el estado cardiovascular.
• Fortalecer y tonificar los músculos abdominales.
• Aumentar el nivel de energía.

• Reducir el nivel de estrés.
• Mejorar los patrones de sueño.
• Reducir los síntomas de una posible depresión posparto.
• Dar un ejemplo positivo a tu hijo o hija ahora y en el futuro. 

Si tienes dudas sobre si la actividad física tiene alguna interacción con la lactancia materna, debes saber que el ejercicio moderado no afecta la cantidad o la calidad de la leche materna ni el crecimiento del bebé; sin embargo, algunas investigaciones sugieren que el ejercicio de alta intensidad podría causar que se acumule ácido láctico en la leche materna, lo que podría producir un sabor agrio que a los bebés no les gusta, aunque esta situación es poco frecuente.

¿Lista para empezar?

Los programas de ejercicio no difieren en gran medida de los programas para la población general, en los que se recomienda hacer 150 minutos a la semana, pero si existen una serie de modificaciones que hay que incluir dentro de ellos. 

• Tómate tu tiempo para precalentar y recuperarte luego del ejercicio.

• Realiza ejercicio en compañía, con tu pequeño, con amigas o con otras mamás, así te sentirás más motivada.

• Comienza lentamente y aumenta el ritmo progresivamente.

• Bebe mucho líquido.

• Usa un sostén firme y almohadillas de lactancia si amamantas, en caso de que los senos goteen.

• Deja de hacer ejercicio si sientes dolor.

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El ejercicio más beneficioso en las primeras semanas consiste en pasear cada día con el bebé durante unos 20 minutos. Puedes ampliar este tiempo si las sensaciones son muy positivas. 

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Otros ejercicios que puedes realizar en casa son:

• Inclinación pélvica. Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Apoya completamente la espalda contra el suelo, contrae los músculos abdominales y dobla la pelvis un poco hacia arriba. Mantén esa posición por un máximo de 10 segundos. Repite el ejercicio cinco veces. Con el tiempo, puedes aumentar las repeticiones a 10 o 20.

• Elevación de cadera. Boca arriba, con las rodillas flexionadas y abiertas el ancho de los hombros, levanta la pelvis hasta la altura de los dorsales. Este ejercicio previene dolores lumbares, alivia el malestar de la región púbica y ayuda a reforzar la pelvis.

• Elevación de piernas. Desde la misma posición, boca arriba, estira las piernas y elévalas hasta que el cuerpo alcance un ángulo de 90 grados. Tras aguantar unos segundos, bájalas suavemente y, sin dejar que toquen el suelo, repite el ejercicio. Con este ejercicio se busca mejorar la estabilidad de la zona lumbar y abdominal.

• Flexión lateral de piernas. Con la espalda en el suelo, estira los brazos por encima de la cabeza y dobla las rodillas sobre el vientre. Tras una inspiración, expulsa el aire mientras bajas las dos rodillas juntas hacia el lado derecho. Repite el movimiento hacia el lado izquierdo.

• Sentadillas. Para la posición inicial coloca las piernas un poco más abiertas que el ancho de las caderas y los pies ligeramente abiertos hacia afuera. Mantén el peso principalmente en los talones. Mantén siempre el tronco erguido.

• Ejercicios de Kegel. Son muy populares porque ayudan a tonificar los músculos del suelo pélvico, que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Primero, contrae los músculos del suelo pélvico, como si estuvieras intentando dejar de orinar a mitad de camino. Mantén los músculos contraídos por hasta 10 segundos y suéltalos. Luego, relájalos por 10 segundos entre cada contracción. Ponte el objetivo de hacer al menos tres series de 10 repeticiones por día. 

Eres capaz de superar los obstáculos

Cuando eres mamá, muchas veces es difícil encontrar un tiempo para realizar ejercicio o enfocarse en ti misma, pero, ¡no te rindas, eres capaz de lograr todo lo que te propongas! Solo recuerda que la actividad física puede hacer maravillas por tu bienestar y darte la energía que necesitas para criar a tu recién nacido, continuar con tus actividades diarias y con ello adquirir un estilo de vida más saludable. Cuídate, tu cuerpo te lo agradecerá.

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